Tenisçi Dirseği Egzersizleri
Tenisçi dirseği, dirsek bölgesinde ağrıya neden olan ve çoğunlukla tekrarlayan hareketlerden kaynaklanan bir rahatsızlıktır. Bu durumu hafifletmek ve iyileşme sürecini hızlandırmak için çeşitli egzersizler oldukça etkili olabilir. Ancak, ağrılarınız ciddi derecede rahatsızlık veriyorsa, bu egzersizler yetersiz kalabilir ve mutlaka bir hekime başvurmalısınız.
Evde Yapılabilecek Tenisçi Dirseği Egzersizleri
- Bilek Fleksiyon Egzersizi: Omuz, dirsek ve el bileği aynı hizada olacak şekilde kolunuzu yere 90 derece açıyla uzatın ve avuç içi yukarı bakacak şekilde duvara bastırın. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın ve toplamda 3 set uygulayın.
- Ön Kol Egzersizi: Dirseğinizi 90 derece bükerek yana koyun ve avuç içini sırayla beşer saniyelik aralıklarla aşağıya ve yukarıya çevirin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın ve toplamda 3 set uygulayın.
- Dirsek Fleksiyon Egzersizi: Avuç içi omza değecek şekilde dirsek fleksiyonu yapın ve ardından tekrar aynı konumuna getirin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın ve toplamda 3 set uygulayın.
- Bilek Kuvvetlendirme Egzersizi: Üç aşamada gerçekleştirilir: İlk olarak, bilek fleksiyonu için avuç içi yukarı gelecek şekilde 750 gram ile 1 kilogram arasındaki bir maddeyi tutun. İkinci aşama, bilek ekstansiyonu için avuç içi aşağı bakacak şekilde aynı ağırlığı yavaşça kaldırın ve tekrar eski pozisyonuna getirin. Üçüncü aşamada, baş parmağınız üstte kalacak şekilde kolunuzu yana koyun ve aynı ağırlığı baş parmağınız yukarı gelecek şekilde bileğe fleksiyon yaptırarak kaldırın ve tekrar eski haline getirin. Her aşamayı 10 kez tekrarlayarak toplamda 3 set uygulayın.
- Pronasyon ve Supinasyon Egzersizi: Dirseğiniz 90 derecelik konumdayken seçtiğiniz ağırlığı elinizde tutun ve bileğinizi yavaşça yukarı ve aşağıya çevirin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayarak toplamda 3 set uygulayın.
Egzersizlerin Önemi ve Dikkat Edilmesi Gerekenler
Tenisçi dirseği egzersizleri oldukça faydalıdır. Egzersiz süresince sabırlı ve dikkatli olmanız önemlidir. Egzersizleri bilinçli olarak yapmak, hangi hareketin ne işe yaradığını bilmek sizin için daha faydalı olacaktır. Egzersizlerin yanı sıra, dirsek bölgesini zorlayacak aktivitelerden kaçınmak ve düzenli olarak dinlenmek de iyileşme sürecini hızlandıracaktır. Unutmayın, doğru ve düzenli egzersizler ile tenisçi dirseği rahatsızlığından kurtulmanız mümkündür.
|
