{
    "title": "Tenisçi Dirseği Egzersizleri",
    "image": "https://www.dirsek.gen.tr/images/Tenisci-Dirsegi-Egzersizleri-66.jpg",
    "date": "19.01.2024 06:55:33",
    "author": "Hasan Yumuşak",
    "article": [
        {
            "article": "<b>Tenisçi dirseği egzersizleri</b> bu rahatsızlıkta oldukça etkili ve çoğunlukla sağlığa kavuşmanıza yardımcı olacak olan yöntemlerdir. Ancak ağrılarınız ciddi derecede rahatsızlık verecek duruma gelmiş ise bu egzersizler yetersiz kalabilir ve bunun için hekiminize görünmelisiniz.</div><div><br></div><div><b>Evde yapılabilecek tenisçi dirseği egzersizleri</b></div><div><ul><li>İlk olarak bilek hareketini anlatalım. Bilek hareketi ile omuz, dirsek ve el bileği aynı hizada yere doksan derecelik açıyla duvara uzatılır ve avuç içi ile el bileğe göre yukarı bakacak şekilde duvara bastırılır. Bu hareket 10 kez tekrarlanır ve toplamda bu egzersiz 3 set uygulanır.</li><li>Ön kol hareketini anlatalım. Ön kol hareketi ile dirseğinizi doksan derecelik açıyla büküp yana koymalı ve avuç içi sırasıyla aşağıya ve yukarıya beşer saniyelik aralıklarla çevrilir. Bu hareket on kez tekrarlanır ve toplamda yine 3 set uygulanır.</li><li>Sırada dirsek hareketi var. Dirsek hareketi ile dirsek fleksiyonu yaparken avuç içi omza değdirilmeli ardından tekrar aynı konumuna getirilmelidir. Bu hareket de yine 10 kez tekrarlanır ve toplamda 3 set uygulanır.</li><li>Şimdi üç aşamada gerçekleşen bilek kuvvetlendirme hareketini anlatalım. Biraz üşendirici gelebilir üç aşama diye başlamamız size ancak oldukça basittir gözünüzde büyütmeyin. İlk olarak bilek fleksiyonu olan hareketi anlatmakla başlayalım. Bilek fleksiyonu ile ortalama 750 gram ile 1 kilogram arasındaki bir maddeyi avuç içi yukarı gelecek şekilde tutulur ardından ikinci aşama olan bilek ekstansiyonu uygulanır bu da şu şekilde yapılır. Avuç içiniz aşağıya bakacak şekilde seçmiş olduğunuz 750 gram ile 1 kilogram arasındaki maddeyi yavaşça kaldırınız ve tekrar eski pozisyonuna getiriniz bu hareketi 10 kez tekrarlayarak toplamda 3 set halinde uygulayınız. Son aşama yani üçüncü aşama ile bilek yana dönüş hareketini uygulayın Bilek yana dönüş hareketinde baş parmağınız üstte kalmak suretiyle kolunuzu yana koyunuz ve seçmiş olduğunuz 750 gram ile 1 kilogram arasındaki maddeyi baş parmağınız yukarı gelecek şekilde bileğe fleksiyon yaptırınız ve tekrar eski haline getiriniz. Bu hareketi yine 10 kez tekrarlayarak toplamda 3 set uygulayınız.</li><li>Pronasyon ve supinasyon olarak tabir edilen hareket ile dirsek 90 derecelik konumdayken seçtiğiniz ağırlık elinizde tutulur ve bileğiniz yavaşça yukarı ve aşağıya çevrilir. Bu hareketi de 10 kez tekrarlayarak toplamda 3 set uygulayınız.</li></ul><div><b>Tenisçi dirseği egzersizleri</b> oldukça faydalı egzersizlerdir. Lütfen bu rahatsızlığı yaşayan kişiler egzersiz süresince sabırlı ve dikkatli olun. Unutmayın egzersizler bilinçli olarak yapılmalıdır. Hangi hareketin ne işe yaradığını bilmeniz sizin için daha faydalı olacaktır.</div>"
        }
    ]
}